La Nutrition
Mes petits choux à la crème, aujourd’hui nous allons parler Nutrition!
Oui c’est à la mode et tout le monde en parle. Mais ce n’est pas parce
que c’est à la mode que je veux aborder le sujet, mais bien parce que
tout le monde donne ses conseils, et que de ce fait j’ai pu lire beaucoup de choses fausses… Le truc, c’est que ce sujet me tiens à cœur, notamment parce que je passe bientôt mon diplôme de diététicienne.
Le propre d’avoir un blog c’est aussi donner
son avis sur toutes sortes de choses même qu’on ne maitrise pas
totalement. Le problème c’est que contrairement aux conseils beautés ou
modes, les conseils donnés par rapports à l’alimentation peuvent mettre
en « danger » la santé des personnes.
Bref, j’ai donc eu envie de
vous donner quelques bases en matière d’alimentation. Je ne vais pas
entrer dans les détails mais vraiment essayer de vous donner des clés de
compréhensions, avec des termes simples.
Oui c’est à la mode et tout le monde en parle. Mais ce n’est pas parce
que c’est à la mode que je veux aborder le sujet, mais bien parce que
tout le monde donne ses conseils, et que de ce fait j’ai pu lire beaucoup de choses fausses… Le truc, c’est que ce sujet me tiens à cœur, notamment parce que je passe bientôt mon diplôme de diététicienne.
Le propre d’avoir un blog c’est aussi donner
son avis sur toutes sortes de choses même qu’on ne maitrise pas
totalement. Le problème c’est que contrairement aux conseils beautés ou
modes, les conseils donnés par rapports à l’alimentation peuvent mettre
en « danger » la santé des personnes.
Bref, j’ai donc eu envie de
vous donner quelques bases en matière d’alimentation. Je ne vais pas
entrer dans les détails mais vraiment essayer de vous donner des clés de
compréhensions, avec des termes simples.
L’apport énergétique
Métabolisme de Base
L’apport énergétique doit servir à combler les besoins de votre métabolisme de base, c’est à dire l’énergie dont ont besoin vos organes et vos tissus. En clair l’énergie minimum nécessaire au fonctionnement de votre organisme.
Cette
valeur dépend de votre taille, âge, poids, sexe et est inférieur chez
la femme ce qui veut dire qu’au repos une femme dépense moins d’énergie
qu’un homme. Ceci est dû au fait que la femme à une part de masse maigre (muscle) moins importante que celle de l’homme, et une part de masse grasse plus importante (ceci est malheureusement un fait biologique mesdames)
Il faut savoir que si une personne est régulièrement sous alimenté son métabolisme de base va diminuer
et donc sont corps dépensera également moins d’énergie => d’où
l’intérêt de ne pas sauter de repas et de manger à sa faim pour ne pas
dérégler son métabolisme de base qui consommera alors moins d’énergie mais stockera davantage.
Travail Musculaire
Au métabolisme de base s’ajoute les pertes en énergie dû au travail musculaire. Je ne vous apprend rien surement si je vous dit qu’il y a une forte corrélations entre l’inactivité physique et l’obésité. Il est donc important de garder toujours un minimum d’activité (même seulement la marche) pour ne pas contribuer à la diminution de la masse maigre (musculaire) et donc à la diminution du métabolisme de Base.
Les dépenses de Thermorégulation
Une des fonctions essentielles de l’organisme est de maintenir la température corporelle autours de 37/37,5° et ce mécanisme de régulation consomme également de l’énergie.
Dépense »digestive »
A la suite d’un repas, il y a une augmentation de dépenses énergétiques liées à la digestion de votre repas. La valeur de cette dépense dépend des aliments ingérés mais également de la façon dont il sont ingérés.
En clair la consommation de protéines est celle qui entraine la plus haute dépense énergétique de votre organisme , et les glucides sont les nutriments qui ont le moins besoin d’énergie pour être digéré.
A noter également que ce besoin énergétique sera plus important si vous prenez vos aliments en un seul repas plutôt quand plusieurs petits => le grignotage ou le fractionnement des repas diminue la dépense énergétique donc favorise la prise de poids.
Dans l’alimentation, cette énergie est apporté par les nutriments qui vont servir à produire l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Tous sont donc essentiels.
Les Glucides
Ils sont essentiels à notre organisme car tout nos cellules dépendant du glucose (entre autre) pour fonctionner correctement. C’est le nutriment qui répond aux besoins énergétiques de notre corps. Sont apport doit couvrir 50 à 55% de notre apport totale sur une journée. Notre organisme ne peut pas le stocker de manière significative, c’est pourquoi il doit être présent quotidiennement dans l’alimentation.
Attention les sucres simples comme le sucre blanc par exemple sont totalement dénués de nutriments et leur consommation dois donc être très modéré.
Les Lipides
Contrairement au glucides, les lipides sont la principale forme de stockage énergétique de l’organisme. Mais les lipides jouent également un rôle très important au niveaux des tissus et au niveau hormonales.
De ce fait ils doivent constituer 35 à 40% de l’apport énergétique totale. Cependant il est essentiel de contrôler la qualité des lipides ingérés. Pour cela il faut absolument limiter les apports en acides gras saturé présent notamment dans la viandes ou encore les graisses cuite comme par exemple le beurre = ne faites pas vos cuissons au beurre par pitié!
Privilégié les matières grasses végétales et variés vos huiles car elles n’apportent pas toutes les mêmes oligoéléments. Attention je ne dis pas de supprimer le beurre! Vous pouvez en consommer raisonnablement mais il ne dois pas être cuit, et les huiles végétales doivent lui être privilégiées.
=> L’apport lipidique est essentielle pour votre organisme, notamment si vous tenez à avoir une belle peau, de beaux cheveux et de beaux ongles par exemple. En revanche privilégiez les huiles végétales tel que l’huile d’olive, de noix etc et ne consommez pas toujours la même huile. Par exemple vous pouvez avoir chez vous une huile d’olive et une huile de tournesol et les utiliser simultanément.
Les protéines
Nous n’avons pas de forme de réserve, tout ce qui est consommé en excès sera donc éliminé dans les urines et les sels (excès de protéines = reins bousillé… vous devinez tout le bien que je pense du régime Duncan -_- ). Le rôle des protéines est multiple et lui aussi essentiel puisqu’elle interviennent dans la constitution des tissus et organes (dont les cellules se régénèrent continuellement), mais on également un rôle: hormonal, dans le système immunitaire, l’expression du génome ou encore la synthèse enzymatique et jouent également un rôle de transporteur essentiel au sein de notre organisme.
Comme je l’ai dit les tissus de notre organismes sont en constant renouvellement c’est pourquoi les protéines doivent être apporté quotidiennement à l’organisme. => Protéine ne veut pas dire viande!
L’apport recommandé se situe entre 10 et 14% de l’apport total sur une journée.
Je vais passer un peu plus de temps sur les protéines car il me semble que c’est un point qui mérite d’être développé car c’est sur celui ci que j’ai pu lire le plus de c* .
Une protéines est constitué 20 acides aminés. 9 d’entre eux doivent obligatoirement être apporté par l’alimentation car notre organisme ne sais pas les synthétiser. Pour qu’une protéines puissent être crée et soit utilisable par l’organisme, il faut que c’est 20 acides aminés soit présent en quantité égale et en même temps. C’est comme un collier de perle: pour qu’il puisse être fini il vous faut toutes les perles, si il en manque une seul, alors il n’y aura pas de colliers.
C’est pour cela que les aliments d’origine animale constituent le « meilleur » apport en protéines car c’est la source qui permet d’apporter toutes les « perles » en même temps et donc formé le plus de protéines utilisables par l’organisme.
Il existe d’autres sources d’acides aminées pouvant permettre un apport protéique, mais ceci contiennent des facteurs limitants. C’est à dire qu’ils ne contiennent pas tout les acides aminées: il leur manque des perles.
Ce sont :
- les céréales (blé, riz, seigle, mais, avoine..)
- les légumes secs (haricots sec, lentilles, pois chiche..)
- les graines (tournesol, arachides, noix, amandes…)
Ces groupes d’aliments doivent donc être associés pour pouvoir crées des protéines utilisables par l’organisme en quantité suffisante.
Les associations qui marches:
- Légumes secs + céréales :ex pois chiche et semoule
- Légumes secs + graines : ex lentille corail et noisettes
- Céréales + fromages :ex pâtes au gruyère
Voilà je ne fais pas cet article pour donner mon avis personnel à la base mais bien pour vous donner les bases de connaissances. Tout ce que je vous ai dit jusqu’ici sont des fait scientifiques qui ne dépendent pas de mon jugement.
Mais je veux quand même dire que sans penser que supprimer totalement les aliments d’origines animales de notre alimentation soit une bonne chose, il y a aussi d’autres sources. Pour moi le meilleurs apport en protéines est constitué par la variation de ses sources. Il vaut mieux manger moins de viandes ou poisson mais avoir une démarche responsable et écologique en préférant choisir de la viande Bio ou local, élevé en pleines air (et non ce n’est pas forcément plus chère!) plutôt que de cautionner l’industrialisation qui entraine toutes sortes de dérives. Même si vous n’êtes pas sensible à la cause animale sachez que lorsque vous mangez de la viande industrielle, vous consommez également tout les antibiotiques et autres produits chimiques que l’animal a du ingérer…
Ceci étais ma petite parenthèse personnelle.
J’espère que cet article vous a était utile et que vous l’avez apprécié. Je serais ravis de répondre à toutes les questions ou de discuter plus de se sujet avec vous alors n’hésitez pas à me laisser un commentaire je répondrais avec plaisir!
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