Arrêter le tabac

Demain c’est le 1er jour du mois sans tabac. Je ne le montre pas sur les réseaux, mais je fais partie des fumeurs, même si je ne fume qu’une cigarette de temps en temps. La cigarette sociale, celle des soirées entre potes ou des verres en terrasse. Celle aussi des coups d’émotions trop intenses ou juste celle pour se donner un peu de contenance en soirée lorsqu’on ne connaît personne et que bizarrement avoir une clope au bec facilite les rencontres …

Je trouve que ce sont les clopes les plus difficiles à arrêter car elles sont vraiment occasionnelles et du coup leur impact semble bien moins important. Oui parce que de mon point de vue c’est pas une petite cigarette de temps en temps qui va changer ma vie, mais la supprimer c’est m’enlever un petit plaisir supplémentaire et que la motivation dans l’arrêt de la cigarette ça fait beaucoup, voir tout.

Du coup j’ai longtemps manqué de cette motivation et je me disais : « je ferais l’effort d’arrêter à 100% lorsque je serai enceinte ». Bon je ne suis pas enceinte, mais j’ai un chéri qui ne supporte pas mes clopes, mêmes occasionnelles, et puis c’est vrai que lorsqu’on y pense fumer, même de temps en temps, alors que j’essaye d’avoir une vie saine, prendre soin de mon corps en évitant les substances chimiques et en privilégiant le bio, frais et local , ben c’est pas super logique. Et d’ailleurs je me surprends de plus en plus à tiquer lorsque je vois des personnes dans ce genre de démarches fumer. Encore plus lorsque ça vient de personnes travaillant dans le monde de la médecine douce (naturopathes, herboristes…). Bizarrement venant d’un médecin conventionnel ça me perturbe moins.

Enfin voilà j’ai fini par en venir au point de sentir une sorte de dissonance entre mes envies d’une vie plus saine, mon intérêt pour les médecines douces, mon alimentation… et le fait qu’il m’arrive de m’en griller 2/3 (voir plus lors de soirées bien arrosées.)

Tout ça pour dire que cette année j’ai décidé de tenter le mois sans tabac. D’autant que l’an dernier j’ai complètement arrêté pendant les 5 premiers mois lors de mon arrivé en Californie. Et ça ne m’a pas du tout manqué tout simplement car je ne sortais que très peu en soirée à ce moment-là et que la plupart des gens aux USA ne fument pas. Surtout en Californie. Du coup c’était très facile d’arrêter car je n’étais pas dans le contexte qui me donne envie d’une cigarette. Jusqu’au jour où je suis sortie et que j’ai croisé un fumeur. Tout de suite tout mes signaux se sont allumés, on était en soirée et il me fallait absolument une cigarette. Que j’ai donc demandé, que j’ai eu, mais que je n’ai même pas apprécié tant que ça. Mais j’avais fumé aux USA, l’endroit où je n’étais pas censée fumer et après ça je n’ai plus eu de barrières et j’ai recommencé les cigarettes de soirée. Je ne l’ai pas vécu comme un échec car à aucun moment je n’avais eu une véritable envie d’arrêter. Même si en tant qu’au paire je ne devais pas être fumeuse je m’étais dit : « au pire c’est un an ». Mais jamais dans ma tête je me suis dit « je ne refumerais plus jamais » .

Pour autant puisque j’ai réussi facilement une fois sans volonté, je me dis que si je le décide je vais y arriver. Après vous savez c’est comme pour les régimes tant que vous n’en faites pas, vous n’avez pas plus envie de cheat-meal que ça et le jour où vous vous dites « je commence un régime » vous ne pensez qu’à manger du chocolat et des pizzas.

 

Bref je digresse encore, au final tout ça pour revenir à ce que je vous ai demandé en story : est-ce que ça vous direz que je vous fasse un article pour vous proposer des astuces pour essayer d’arrêter ? Vous en trouverez plein sur internet, mais je ne vais vous proposer que celles qui me parlent personnellement. Hors de question donc pour moi de vous parler de patchs et de cigarettes électroniques car ça ne me correspond pas.

Non moi je vais vous parler relaxation, huiles essentielles, fleures de Bach et alimentation.

Je ne vais pas vous redire pourquoi arrête de fumer, je pense qu’on connaît tous les risques pour la santé, vieillissement prématuré de la peau, mauvaise mine et acné, économies etc et puis en plus quand on fume on pue et perso je trouve que chez une femme fumer n’est vraiment pas jolie. Voilà ceci étant dit ^^

Je vous ai demandé sur Instagram vos freins pour arrêter et sans grande surprise ce qui est revenu le plus c’était: la peur de la gestion du stress et de l’anxiété, la peur de grossir et le fait que tout le monde autour de vous fume donc le côté « pression » social.

Comme je ne suis pas une fumeuse régulière je ne pense pas que l’arrêt total aurait vraiment un impact sur mon poids en revanche je sais que je vais avoir beaucoup de mal à m’en passer en cas de coup dur ou état de stress intense, ou lors des apéros avec mes copines surtout avec celles qui fument (celle là sera le plus dur pour moi).

 

 

Avoir le soutient de nos proches

Je pense que la première chose à faire lorsqu’on prévoit d’arrêter c’est de le dire à tout le monde autour de nous et de leur demander de nous aider à tenir. C’est à dire ne pas nous proposer de cigarettes et surtout nous dissuader si on veut craquer. Peut être avoir une personne vraiment motivé à arrêter avec vous ou mieux qui a déjà arrêté. Ainsi vous pourrez lui demander son soutiens surtout si vous vous apprêtez à craquer.

 

Changer ses habitudes

Le fait de fumer est souvent une habitude, un mécanisme automatisé associé à certains moments de votre vie ou pire à tout vôtre quotidien si vous fumez tout les jours.

Être capable d’identifier ces moments est important: clope de soirée , clope d’après café, clope après un gros repas, clope de la pause entre collègues etc

Si vous avez l’habitude de fumer chez vous commencez par supprimer tout ce qui se rapporte directement à la cigarette : tabac, briquet, cendrier etc autre astuce que je trouve intéressante: bougez vos meubles, changez l’agencement de votre appartement, faites quelques petits modifs dans votre déco bref apportez un renouveau qui ne sera plus celui associé à la cigarette.

Un conseil qui peut paraître plus difficile à suivre, mais si vous avez l’habitude comme moi d’accompagner les verres d’alcools de cigarettes, alors essayez de ne plus boire de boissons alcoolisés lors de vos première soirée de non fumeurs (en plus vous économiserez beaucoup de calories). Je pourrais aussi vous dire d’éviter les soirées mais ça me paraît un peu extrême et déprimant …

L’idée est d’identifier ces moments ou vous avez l’habitude de fumer et d’essayer de déconstruire ces habitudes ou les remplacer par un habitude plus saine. Au travail si vous savez que si vous acceptez la pause clope avec vos collègues vous ne tiendrez pas alors octroyez vous plutôt une pause relaxation avec quelques exercices de respiration et d’acupression pour vous détendre, allez faire un tour sur Instagram (on sent l’accro) ou lisez cet article que vous n’avez toujours pas eu le temps de lire, mais qui a l’air si intéressant.

À la fin du repas remplacez le café par un thé (si vous n’aimez pas le thé je vous rassure en fan de thés je déteste souvent celui des cafés servi trop infusé et dans une eau trop chaude. Pour vous habituer demandez bien le thé dans le sachet et l’eau à part et ne laissez pas infuser votre thé plus d’1 ou 2 minutes. Et chez vous privilégiez un bon thé en vrac) Cette astuce suffit souvent à oublier votre cigarette puisque l’objet associé n’est plus présent, le café donc.

Enfin vous avez compris l’idée ? Identifier l’objet associé pour s’en défaire et le remplacer par une habitude nouvelle et saine . L’idée n’est pas de remplacer la cigarette par un chewing gum ou autre sucrerie hein!

Oui parce que le sucre aussi est une substance addictive et le but n’est pas de supprimer une addiction pour la remplacer par une nouvelle. Et en ne tombant pas dans ce piège facile qu’est le sucre vous limiterez également la prise de poids lié à l’arrêt du tabac.

Et puisque grâce à l’arrêt du tabac vous aller retrouver l’odorat et le goût et avoir une vie plus saine pourquoi ne pas remettre de l’ordre dans votre alimentation en même temps ?

Parce que ces vilains sucre qui vont essayer de pendre la place de la cigarette dans votre production de dopamine (vous savez ce petit truc qui vous aide à être heureux) on les trouves partout. Enfin partout j’entends dans tous les produits industriels puisqu’ils servent d’exhausteurs de goûts, mais aussi à vous rendre accro.

On supprime donc les plats industriels , gâteaux etc

 

Les aliments à privilégier lors de l’arrêt du tabac:

C’est bien connu et c’est un des freins majeurs évoqué à l’arrêt du tabac: la prise de poids. En effet le métabolisme d’un fumeur est différent de celui d’un non fumeur puisque fumer demande de l’énergie. Je ne vais pas entrer dans le détails des mécanismes impliqués, mais l’arrêt du tabac en plus de vous donner envie d’aller vers des produits gras et sucrés va également faire que votre corps dépense moins d’énergie au repos et donc vous stockerez plus.

Je favorise:

• Les aliments riches en magnésium  qui vous aideront à mieux gérer votre stress de façon naturelle. Pâtes complètes, chocolat noir, banane, fruits secs, céréales complètes)
• Les aliments riches en tryptophanes. Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine qui aide à la relaxation et sera donc également un allié pour lutter naturellement contre le stress. En tant qu’acide aminé on le trouve bien évidemment principalement dans les sources de protéines animales: viande, poisson (morue en particulier) oeufs mais je ne saurais que vous recommander de privilégier plutôt ces sources végétales car le but n’est pas d’augmenter votre consommation de viande qui au delà des préoccupations écologique et de bien être animal impliqué dans sa consommation, un excès favorise également les maladies cardio vasculaires, cholestérolsetc . Privilégiez donc noix de cajou, soja, graines de citrouilles, amandes, levure de bière etc
• Pour combler les petites fringales privilégiez une poignée de fruits secs, riche en vitamines et oligoéléments.
• Abusez des fruits et légumes et en plus grâce au gout que vous allez retrouver vous allez pouvoir les apprécier d’avantage. En plus de ça, ils vous apporteront aussi vitamines et minéraux pour booster votre organisme et lui rendre toute sa santé. Vous aurez en plus besoin de cette apport de vitamines supplémentaire pour lutter contre la fatigue post arrêt.

 

Les huiles essentielles alliées de l’arrêt du tabac:

Attention les huiles essentielles sont très efficaces, mais également à manier avec précaution et éviter à tout prix les surdosages et également une mauvaise application.Car certaines peuvent être ingérées alors que d’autres seront à usage externe uniquement et vice versa. Renseignez vous donc bien avant de les utiliser et vérifiez qu’elles ne soient pas photosensibilisantes. Evidemment, si vous êtes enceinte évitez les.

Voici un petit mélange que vous pouvez vous concocter pour vous aider dans votre arrêt

 

• achetez vous un petit roll on ou un flacon teinté et neutre pour la conservation
• 10ml d’huile végétale d’abricot, ou autre huile végétale de votre choix
• 50 gouttes de marjolaine à coquille, apaisante elle permet de mieux gérer les stress
• 20 gouttes d’angélique pour son action bénéfique contre les effets d’addiction
• 10 gouttes de verveines exotique ou litsée citronné pour mieux gérer la sensation de manque
• 20 gouttes d’eucalyptus radié pour accélérer le nettoyage de vos voies respiratoires

Appliquez deux gouttes de ce mélange sur chaque poignet dès que l’envie de fumer se fait sentir.

Pour contrer les stress et diminuer l’anxiété l’huile essentielle de marjolaine à coquille est une alliée précieuse, utilisez en 2 gouttes / jour pure ou avec une huile végétale en massage sur le plexus solaire (env 3 doigts au dessus du nombril). L’huile essentielle de Lavande aspic est également un bon allié contre le stress.

 

Utilisez l’homéopathie:

• Nux vomica en 5ch  : favorise l’élimination des toxines
• Lobelia inflat 5 ch: aide à la désaccoutumance
• Caladium 5ch : soulage les troubles liés au sevrage
• Gelsemium 9ch: apaise la nervosité et calmes les humeurs changeantes
• Agentum nitricum 9ch : déconditionne les habitudes de fumeurs et limites l’envie de sucre.

L’homéopathie doit être prise hors des repas pour être efficace ce qui rend pour moi sa prise contraignante (j’oublie tout le temps de prendre mes granules perso), mais s’avère bien efficace lorsqu’on les prend correctement. A prendre donc soit 20 minutes avant le repas ou 2 heures après, 3 fois par jours. Ne pas utiliser de dentifrice à la menthe ou autre substance à la menthe en même temps car celle ci interfère dans l’efficacité homéopathique.

En cas de grosse envie 5 granules de Lobelia inflata en 5ch devrait vous aider.

 

Les fleurs de Bach 

Issue de la macération alcoolique réalisé à partir de 38 espèces de fleurs, je trouve personnellement les fleure de Bach fascinantes.

Pour lutter contre l’irritabilité qui peut suivre l’arrêt du tabac je vous conseille donc l’impatiente et si vous avez peur de craquer en soirée ou à la moindre situation de tentation alors le prunier myrobolan devrait vous aider.

Prenez 4 gouttes 6 fois par jours directement sur la langue ou diluez 24 gouttes dans une grande bouteille d’eau à boire au long de la journée.

 

Mettez vous au Yoga ou au Pilate

Une bonne façon de limiter la prise de poids et d’apprendre à respirer et à se détendre.

Si vous aimez le sport (contrairement à moi) vous pouvez vous inscrire à une nouvelle activité pour vous défouler ou vous mettre au running etc

 

Respirez 

Pourquoi pas vous inscrire à quelques ateliers de sophrologie pour apprendre à respirer reconditionnez votre corps et votre esprit dans une attitude plus saine et sereine. Le fait de fumer répond à un conditionnement de l’esprit qu’il va falloir déconstruire. La sophrologie peut vous aider à déterminer pourquoi vous souhaitez arrêter de fumer et faire intégrer à votre corps et votre esprit ces motivations. Le fait de les intégrer vous aidera à tenir dans la phase difficile de l’arrêt du tabac.

Si vous êtes à Nantes des séances de sophrologie sont proposées gratuitement à l’antenne CSAPA de Rezé ( 55 rue Jean Jaurès) pendant le mois sans tabac les 5 novembre de 17h à 18h et le mardi 20 et 27 novembre de 17h à 18h par Marie Alice Robert.

 

Utilisez les points d’acupression et l’auto-massage.

Apprendre à se détendre est un atout essentiel dans l’arrêt du tabac. Les auto-massages de la nuque faciles à pratiquer ou que vous soyez pourront grandement vous aider.

Un point d’acupression magique lorsque l’envie de fumer se fait ressentir:

Frictionner de haut en bas les points d’acupressions situés au niveau des ailes du nez, juste au dessus des narines jusqu’à ce que l’envie passe. Il suffit de quelques secondes en général.

Le point du lâcher prise:

A un doigt de la base du crâne à l’extérieur des muscle du cou on trouve une sorte de trou. Maintenez la pression à cet endroit pendant 2 minutes des 2 cotés en même temps.

 

Attendez 3 minutes

L’envie de fumer est une envie temporaire qui passe après 3minutes environs si vous ne l’avez pas satisfaite. J’ai déjà remarqué plusieurs fois que lorsque j’avais très envie de fumer, mais que j’étais occupé à faire autre chose et que j’attendais d’avoir fini, l’envie était finalement passé au moment d’aller fumer ma cigarette.  Ce n’est pas facile c’est sur de tenir c’est trois minutes et vous aller devoir fair  appel à votre motivation. Peut être essayer de trouver un activité rapide à faire à ce moment là notamment utiliser les points d’accupression, le roll-on d’huiles essentielles ou un auto-massage rapide pour vous détendre et attendre que l’envie passe.  Si vous êtes chez vous, allez faire un tour sur instagram ou facebook, regarder une video youtube, écoutez une chanson bref trouvez une activité rapide de substitution. Vous pouvez même vous laver les dents! Cette technique marche d’ailleurs aussi très bien pour supprimer les envies de sucre.

 

Utilisez le piment de Cayenne en cuisine

En plus de relever les plats il aide au sevrage tabagique par son action désensibilisante sur le système respiratoire face à cette addiction.

 

 

Autres aides misent en place:

Vous pouvez également retrouver des infos et aide complémentaire en vous rendant sur le site du Tabac info service. Si besoin en cas de tentations n’hésitez pas non plus à contacter les Tabacologues disponibles pour vous aider au 3989 (n° gratuit)

Sur instagram vous pouvez également m’envoyer un mp et me demander à être ajouter à mon groupe de soutient. Ou vous pouvez rejoindre le groupe facebook d’entraide.

 

Vous pouvez également vous rendre sur les fan zone de Roche sur Yon le mercredi 7 novembre, le Samedi 10 au Mans (je serais présente en milieu de journée)  et le mercredi 14 novembre à Saint-Nazaire avec la présence de professionnelles de la santé pour vous accompagner dans votre arrêt.

#Moissanstabac

#Onarrêteensemble